30/03/20
×
Ένα μήλο την ημέρα...

Πόσο χρειαζόμαστε να τρώμε; Η Νάντια σου απαντά!

Από την Νάντια Δεληγιάννη,

Διατροφολόγο- Διαιτολόγο

Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του που μπορούν να διαχωριστούν σε τρεις κατηγορίες:

  • Διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών όπως χτύποι της καρδιάς, αναπνοή, πέψη, διατήρηση θερμοκρασίας, επισκευή κατεστραμμένων μυών.
  • Δραστηριότητες και γυμναστική
  • Ειδικές καταστάσεις όπως εγκυμοσύνη και θηλασμός.

Δεν είμαι μια τέλεια θερμιδική μηχανή

 Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσει το βάρος του σταθερό και αυτή διαφέρει ακόμα και στο ίδιο άτομο από μέρα σε μέρα. Επιπλέον, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από την ηλικία μας, το ύψος και το βάρος, το φύλο, τον τρόπο ζωής και πολλούς άλλους παράγοντες. Ακόμα και δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο ύψος και ηλικία μπορεί να έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες.

Ο παρακάτω πίνακας δεχνει τις συνήθεις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες για μια μέτρια γυναίκα που πρέπει να λαμβάνει συνολικά περίπου 2000 kcal

Ενέργεια για να παραμείνεις εν ζωή Εξαρτάται από Ποσότητα μυών και λίπους Ηλικία Φύλο Γονίδια Χρησιμοποιείται το 65-70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων   1200-1500 kcal την ημέρα
Ενέργεια για το μεταβολισμό της τροφής Εξαρτάται από Ποσότητα φαγητού Τύπο φαγητού Γονίδια Χρησιμοποιεί το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων 200 kcal την ημέρα
Ενέργεια για δραστηριότητες Εξαρτάται από Τύπο δραστηριότητας Διάρκεια δραστηριότητας Ένταση δραστηριότητας Βάρος σώματος Χρησιμοποιεί το 15-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων   300-600 kcal την ημέρα. 1 ώρα έντονης δραστηριότητας θα κατανάλωνε μόλις επιπλέον 150 kcal

Κάποια πολύ σημαντικά στοιχεία σχετικά με το μεταβολισμό και τις ενεργειακές ανάγκες:

  • Παρόλο που το ήπαρ και ο εγκέφαλος είναι μόνο μικρά τμήματα του σωματικού μας βάρους, το κάθε ένα απ’ αυτά καταναλώνει το 20% των θερμίδων που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε στη ζωή. Δηλαδή καίνε περίπου 300 θερμίδες κάθε ημέρα.
  • Χρησιμοποιείς τουλάχιστον 400-500 θερμίδες όταν κοιμάσαι, γιατί η καρδιά σου συνεχίζει να χτυπάει και τα όργανά σου συνεχίζουν να λειτουργούν.
  • Η γυμναστική έχει πολλά οφέλη, αλλά το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για να αντισταθμίζεις την υπερφαγία μπορεί να μην είναι τόσο βοηθητικό όσο φαντάζεσαι. Θα χρειαζόταν να τρέξεις περίπου 11 μίλια για να κάψεις την ενέργεια μίας μεγάλης μπάρας σοκολάτας ή μίας μερίδας τηγανητές πατάτες. Είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς να στερείς τον εαυτό σου από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να ασκείσαι μέτρια ως ένα μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής.
  • Όλες οι θερμίδες δε λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο μέσα στο σώμα.
  • Οι θερμίδες από τα λιπαρά χρειάζονται για να κρατήσουν το σώμα σε λειτουργία με πολλούς τρόπους, παρέχοντας αποθέματα ενέργειας όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, φτιάχνοντας ορμόνες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα και υποστηρίζοντας τη δομή των κυττάρων.
  • Οι θερμίδες από τις πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την επισκευή των μυών, τη δημιουργία σημαντικών χημικών ουσιών που χρειαζόμαστε για έναν υγιή εγκέφαλο και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και για πολλά ακόμα.                         
  • Οι θερμίδες από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για παροχή ενέργειας που χρειάζονται τα όργανα μας προκειμένου να δουλέψουν αλλά και για τη φυσική μας δραστηριότητα.

Το σώμα μας θα μετατρέψει τις θερμίδες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε λίπος μόνο όταν αυτές έχουν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα. Όμως τα λιπαρά είναι επίσης σημαντικά. Το όλο σύστημα του σώματος δουλεύει με όλα αυτά μαζί στην κατάλληλη ποσότητα ώστε ο μεταβολισμός να δουλέψει σωστά. Εάν έχεις έλλειψη σε οποιαδήποτε ομάδα θρεπτικών συστατικών ή ακόμα και σε ένα τμήμα μιας ομάδας – (έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, έλλειψη απαραίτητων λιπαρών, έλλειψη πρωτεϊνών υψηλής αξίας) – ο μεταβολισμός υπολειτουργεί και δεν καις ενέργεια με τη μέγιστη απόδοση.

Οι επιπτώσεις των διατροφικών διαταραχών στο μεταβολισμό

  • Η αυστηρή δίαιτα μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρησιμοποιούμε για να παραμείνουμε ζωντανοί. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει το βάρος του. Η μη συχνή κατανάλωση φαγητού μπορεί να μειώσει το ΒΜΡ (Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό) κατά 10% ενώ η απότομη μείωση βάρους μπορεί να τον μειώσει μέχρι και 30% ή και περισσότερο. Τα συμπτώματα που μπορεί να αισθανθείς όταν μειωθεί ο ΒΜΡ περιλαμβάνουν την αίσθηση κρύου, τη δυσκοιλιότητα, την απώλεια περιόδου, τη ξηροδερμία, την αίσθηση κούρασης και ευερεθιστότητας και τους πονοκεφάλους.
  • Άτομα που προκαλούν εμετό ή χρησιμοποιούν καθαρτικά παίρνουν εύκολα βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά τα υπερφαγικά επεισόδια περιέχουν πολύ ζάχαρη που απορροφάται ταχύτατα ακόμα και πριν τελειώσει το επεισόδιο. Τα μυικά κύτταρα του σώματος απελευθερώνουν κάλιο στην κυκλοφορία του αίματος ως μια αντίδραση στο σοκ του υπερφαγικού επεισοδίου. Με χαμηλά επίπεδα καλίου στα κύτταρα, το σώμα δεν μπορεί να κάψει όλη την ενέργεια που παίρνει από τις τροφές. Αυτή η ενέργεια στη συνέχεια θα αποθηκευτεί ως λίπος και αυτό μειώνει μακροχρόνια τον ΒΜΡ (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός).

Με βάση τα παραπάνω μπορούμε να διακρίνουμε πως λειτουργεί το σώμα μας και πως αντιδράει σε ακραίες καταστάσεις προκειμένου να προστατευθεί. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι οι ακραίες μέθοδοι απώλειας βάρους όχι μόνο δεν μας βοηθάνε αλλά μας οδηγούν και σε περισσότερη αποθήκευση λίπους .